दिवाली के बाद, जब हमने मिठाई और स्नैक्स का आनंद लिया होता है, तो हमारे वेइंग स्केल पर कुछ अतिरिक्त किलो दिखाई देते हैं। संतुलित आहार और कम कैलोरी तो ज़रूरी है इन अतिरिक्त किलो को घटाने के लिए, लेकिन अपने रूटीन में कुछ एक्सरसाइज़ भी शामिल करना ज़रूरी है ताकि वज़न लॉस का प्रोसेस तेज़ी से हो सके। एक्सरसाइज़ में से, पेट की चर्बी को कम करने का मकसद बहुत से लोगों का होता है। इसलिए, यहाँ हम पाँच ऐसे आसान एक्सरसाइज़ बताएँगे जो बिगिनर के लिए belly fat को melt करने में मदद करेंगे।
1. Plank
प्लांक करने से हमारे core muscles और obliques काफी active हो जाते हैं और ये करने में काफी आसान है। प्लैंक कैसे करें? Push-up position में जाएँ, अपना वजन forearms और toes पर रखें, और सर से पैरों तक सीधा line बनाए रखें। इस position को 20-30 seconds तक hold करें, और 2-3 rounds करें। धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाते जाएँ। प्लैंक न केवल core को मज़बूत बनाते हैं बल्कि posture को सुधारने में भी मदद करते हैं, जिससे कमर दर्द का खतरा कम होता है।
2. Crunches
क्रंचेस upper abdominal muscles को target करने में काम आते हैं। कैसे करें? सीधे लेट जाएँ, घुटनों को मोड़ कर हाथ सिर के पीछे रखें। फिर धीरे-धीरे upper body को उठायें, abdominal muscles का उपयोग करते हुए, lower back को ज़मीन पर रखते हुए। Exhale करें जब आप ऊपर जाते हैं, और inhale करें जब नीचे उतरते हैं। शुरुआत में 2-3 sets में 10-15 repetitions करें, सही form और धीरे movements पर ध्यान देकर। याद रहे, crunches थकान भर सकते हैं, इसलिए overdo न करें। धीरे गति और अपनी energy पर ध्यान दें।
3. Mountain Climbers
माउंटेन क्लाइम्बर्स full-body cardio काम करते हैं और core को भी engage करते हैं, साथ ही हाथ, कंधे और टाँगें भी। कैसे करें? Plank position में जाएँ, फिर alternate turn पर घुटनों को छाती की तरफ ले जाएँ, जैसे कि आप दौड़ रहे हैं लेकिन हाथ एक जगह पर हैं। Core को engaged रखें और स्थिर गति बनाए रखें। शुरुआत में 30-60 seconds तक लगातार movement करें, धीरे-धीरे stamina बढ़ाते जाएँ। याद रहे कि climbers के दौरान अपना core हमेशा engaged रखें।
4. Burpees
बर्पीज़ एक high-intensity, full-body exercise हैं जो calories तेजी से जला देती है और core muscles को target करते हैं। कैसे करें? खड़े position से शुरू करें, फिर squat करें और हाथ ज़मीन पर रखें। पैरों को plank position में ले जाएँ, छोटा सा push-up करें (optional), पैरों को हाथों की तरफ ले जाएँ, और फिर हवा में jump करें। शुरुआत में 8-10 jumps करें और धीरे-धीरे fitness और ताकत बढ़ने पर number बढ़ाएं।
5. Deep Squats
स्क्वैट्स lower body को काम करने के लिए excellent हैं और इनमें quads, hamstrings, glutes और core muscles भी शामिल होते हैं। कैसे करें? खड़े position में अपने पैरों को shoulder-width के बीच में रखें, core को engage करें, थोड़ा सा weight पकडकर घुटनों को मोड़कर शरीर को झुकाएं, back को सीधा रखते हुए। फिर जितना हो सके उतनी नीचे squat करें, और ध्यान रहे कि घुटने उंगलियों से आगे न जाएं। Starting position में वापस लौटने के लिए पैरों से push करें। शुरुआत में 2 sets में 10-12 repetitions करें और ध्यान रहे कि form सही हो।
